SPÉCIAL MARATHON (4/5) : SUITE DU PROGRAMME

À suivre les quinze prochains jours, pour venir à bout des 21 km de Paris, le 8 mars prochain.

LUNDI
>Footing lent 20' puis
1' à allure rapide. 1' récup footing lent.
2' à allure rapide. 2' récup footing lent.
3' à allure rapide. 2' de récup footing lent.
4' à allure rapide. Finir par 10' de footing lent.

Le conseil technique : Cherchez à garder de la réserve sur les premières minutes de travail rapide pour aller un peu plus «vous rentrer dedans» sur les 4 dernières minutes à allure rapide.

JEUDI
>Footing lent 20' puis 8' de 20''/20'' puis 2'30 de récupération
puis 8' de 5''/25'' puis 2'30 de récupération
puis 8' de 20''/20''. Finir par 5' de footing lent.

Le conseil technique : Le travail intermittent 0''/20'' consiste en l'alternance de séquences d'accélérations d'une durée de 20 secondes et des séquences de récupération de 20 secondes à allure footing. Dans le travail intermittent 5''/25'', les accélérations sont plus courtes et beaucoup plus rapides -et la récupération est donc plus longue. C'est un bon moyen pour vous faire travailler la vitesse et la puissance tout en restant dans le secteur aérobie.

DIMANCHE
>Compétition sur 10 km ou 2 x 20' vite (allure d'un 10 km) en récupérant 5' en footing lent entre les deux séquences. Commencez par 15' en accélération progressive pour vous échauffer et intégrez quelques étirements actifs pour vous déverrouiller avant d'attaquer le coeur de séance.

Le conseil technique : (si vous choisissez le 10 km en compétition) Effectuez prudemment les trois premiers kilomètres afin de finir l'échauffement et de jauger votre forme du jour. Si les jambes sont là, accélérez progressivement entre le 3e et le 7e kilomètre et allez chercher dans vos ressources mentales pour tenir sur les trois derniers kilomètres. Si vous vous sentez moins en jambes, régulez votre allure pour maintenir un rythme constant et finir dans un état n'hypothéquant pas la préparation du semi-marathon.

MARDI
>Footing de récupération à allure lente 50'.

JEUDI
>Footing lent 20' puis 8' de 30''/30'',
puis 2'30 de récupération puis 8' de 10''/20'',
puis 2'30 de récupération puis 8' de 30''/30''.
Finir par 5' de footing lent.

Le conseil technique : Le travail intermittent 30''/30'' consiste en l'alternance de séquences d'accélération d'une durée de 30 secondes et des séquences de récupération de 30 secondes à allure footing. Dans le travail intermittent 10''/20'', les accélérations sont plus courtes et plus rapides et les récupérations sont donc plus longues. C'est un bon moyen pour vous faire travailler la vitesse et la puissance tout en restant dans le secteur aérobie.

VENDREDI
>Footing lent 45'.

DIMANCHE
>Sortie longue de 1h25.

Le conseil technique : Cherchez à effectuer les 20 premières minutes lentement, puis les 50 minutes suivantes à l'allure à laquelle vous allez courir votre semi-marathon. Revenez au rythme des 20 premières minutes pendant les 15 dernières. Pensez à vous hydrater régulièrement pendant la sortie : 7 à 8 gorgées d'eau toutes les 20 minutes.