REMISE EN FORME (4/4)

Dernières semaines de notre programme de remise en forme qui s'adresse à ceux qui n'ont plus fait de sport depuis des années.

9e SEMAINE
Footing : courez 20' à allure régulière avec une intensité modérée.
Renforcement : faites 2 séries de 6 pompes. Puis passez à « la chaise » : adossé à un mur, descendez les fesses vers le sol jusqu'à ce que cuisses et mollets forment un angle droit. Maintenez la position 15''. Répétez l'exercice deux fois.

10e SEMAINE
25' de footing,
3 x 6 pompes,
3 x 15'' de chaise.

11e SEMAINE
30' de footing,
4 x 6 pompes,
4 x 15'' de chaise.
12e SEMAINE
35' de footing,
5 x 6 pompes,
5 x 15'' de chaise

9e SEMAINE
Nagez 7 x 50 m, à votre rythme en récupérant cinq minutes entre chaque longueur.
10e SEMAINE
Nagez 8 x 50 m, récupérez cinq minutes entre chaque longueur.
11e SEMAINE
Nagez 9 x 50 m, récupérez cinq minutes entre chaque longueur.
12e SEMAINE
Nagez 10 x 50 m, récupérez cinq minutes entre chaque longueur.

9e SEMAINE
Vélo : roulez 45' à allure régulière, si possible sur terrain plat.
Le but est de maintenir une durée d'effort moyennement intense.

Conseil technique: réglez votre vélo sur un petit développement, qui permet de faire tourner les jambes relativement vite. Ne forcez pas avec un gros braquet.

10e SEMAINE
Roulez 1 heure.
11e SEMAINE
Roulez 1 h 15.
12e SEMAINE
Roulez 1 h 30.

MON CONSEIL
Pour accroître l'efficacité des exercices, espacez chaque séance de deux jours. Vous pouvez vous mettre au footing, aux pompes et à la chaise le mardi, la natation le jeudi et le vélo le samedi.