LE DEBAT DE LA SEMAINE
Regrettez-vous que les matches
du Tournoi ne soient plus tous joués
le samedi après-midi?
SPÉCIAL MARATHON 2/5 : BIEN S'ALIMENTER
Rien ne sert de courir... si vous mangez mal. Pour optimiser votre entraînement, adoptez une conduite diététique qui n'hypothéquera pas la performance.
Votre nutrition apporte le carburant nécessaire à l'effort. L'objectif est d'atteindre l'équilibre entre la dépense énergétique liée à l'entraînement et les calories ingérées en mangeant. Le petit déjeuner doit être copieux et apporter une large base à l'énergie nécessaire dans la journée. A contrario, limitez la quantité du dîner, car c'est le dernier repas avant le sommeil. Il nécessite donc un apport énergétique moindre. Attention aux stratégies basées sur une privation excessive, car elles engendrent souvent une réaction inverse à plus ou moins long terme.
LES FRUITS ET LES LÉGUMES
Ils apportent les sucres rapides,c'est-à -dire l'énergie disponible immédiatement et, surtout, les indispensables antioxydants. Composez des salades de fruits pour le matin, les fins de repas, voire les collations, car les caroténoïdes et les antioxydants agissent ainsi en synergie. Agrémentez le plat chaud du déjeuner et du dîner d'une portion de légumes.
LE FROMAGE BLANC
Choisissez-le à 20% de matières grasses (car avec le 0% on se prive de la vitamine D soluble dans les graisses). Il vous apporte les protéines indispensables à la «reconstruction» des fibres musculaires après l'effort. Vous pouvez le consommer au petit déjeuner ou en fin de repas.
LES FÉCULENTS
Pain, pain grillé ou céréales non sucrées le matin; pâtes, riz, blé avec vos plats le midi et le soir (mais en moindre quantité). Ils apportent les sucres complexes importants dans les sports d'endurance.
LES VIANDES ET LES POISSONS
Jouez l'alternance entre viandes rouges, plus grasses, et viandes blanches. Mangez deux poissons gras par semaine: maquereau ou pavé de saumon à la poêle, cuits dans leur seule graisse feront l'affaire. Évitez d'ajouter des sauces
grasses (mayonnaise) ou sucrées (ketchup).
Boire de l'eau est d'une importance capitale et ce à tout moment de la journée: au lever, dans la matinée, à table. Avant, pendant et après l'entraînement... Et le soir ! Si l'effort est inférieur à une heure trente, l'eau seule suffit, à condition que l'alimentation soit adaptée. Lorsque l'effort prévu est d'une durée comprise entre une heure trente et trois heures, alors, dès le début de la séance, vous pouvez utiliser une boisson légèrement sucrée. Pour un effort de plus de trois heures, vous pouvez enrichir cette boisson de 0,4 g de potassium par litre.
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