LE DEBAT DE LA SEMAINE
Regrettez-vous que les matches
du Tournoi ne soient plus tous joués
le samedi après-midi?
SPÉCIAL MARATHON 3/5 : LE CALENDRIER
Le 8 mars 2009 se disputera le Semi-Marathon de Paris. Le coach va vous accompagner pendant cinq semaines pour vous permettre de finir dans les meilleures conditions.
> Footing lent 20' puis 10 1' à allure soutenue en récupérant en footing lent entre chaque minute rapide. Finissez par 10' de footing lent.
Le conseil technique: utilisez vos bras pour accélérer le tempo. Durant les minutes à allure rapide, cherchez à bien pousser au sol sur les 10 premières secondes et laissez rouler les jambes les 50? restantes.
> Footing lent 20' puis 6' de travail intermittent (interval training) 20"-20", puis 2'30 de récupération, puis 6' de travail intermittent 5"-25", puis 2'30 de récupération, puis 6' de travail intermittent 20"-20". Finir par 5' de footing lent.
Le conseil technique: le travail intermittent 20"-20" consiste en l'alternance de séquences d'accélération d'une durée de 20 secondes et de séquences de récupération de 20 secondes à allure footing. Dans le travail intermittent 5"-25", les accélérations sont plus courtes et beaucoup plus rapides, et les récupérations sont donc plus longues. C'est un bon moyen pour vous faire travailler la vitesse et la puissance tout en restant dans le secteur aérobie.
> 45' de footing lent.
> Sortie longue (1h20').
Le conseil technique: cherchez à effectuer les 20 premières minutes lentement, puis les 40 minutes suivantes à une allure un peu plus soutenue. Revenez ensuite au rythme des 20 premières minutes pendant les 20 dernières.
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