SPÉCIAL MARATHON (5/5)

Voici les deux dernières semaines de notre programme pour bien préparer votre semi-marathon.

LUNDI

>Footing lent 20', puis 5' à allure rapide, puis 2'30 de footing lent en récupération, puis 5' à allure rapide, puis 2'30 de récupération, puis 5' rapide, puis 2'30 de récupération et, enfin, une dernière fois 5' rapide. Terminez par 10' de footing lent.
Le conseil technique : Il s'agit d'une séance «au seuil anaérobie», c'est-à-dire que vous devez courir à une allure à la limite de la rupture. C'est à vous de sentir où se trouve cette limite, ce point d'équilibre entre une allure rapide, dure mais soutenable, et une allure trop rapide pour pouvoir la maintenir 5'.

MERCREDI

>Séance spécifique avec un footing 20', puis 15' à l'allure du semi, puis 5' de récupération. Puis 15', à l'allure du semi, puis 5' de récupération, puis 15' à l'allure du semi, puis 5' de footing lent pour finir.
Le conseil technique : Mettez-vous dans les conditions de la compétition terminale (tenue, séance à l'horaire de la course si possible, stratégie alimentaire, etc.), car cette séance doit vous permettre de sentir le rythme que vous chercherez à conserver pendant le semi.

VENDREDI

>Footing 45' à allure lente.

DIMANCHE

> Footing 1 heure, dont 20' à l'allure spécifique du semi-marathon.

MARDI

> Footing 40' dont 2 6' de 30/30, avec 2'30 de récupération.

JEUDI

> Footing 30'.

DIMANCHE 8 MARS : SEMI-MARATHON DE PARIS
Le conseil : partez prudemment et ne lâchez rien sur les derniers kilomètres !

COMMENT BIEN GÉRER CETTE DERNIÈRE SEMAINE

Faites le plein au niveau du sommeil! Je crois beaucoup à l'influence du sommeil sur le niveau d'efficacité du système nerveux du coureur. L'idéal est de se coucher tôt car ce sont les heures avant minuit qui sont les plus réparatrices. Deuxième facteur à ne pas oublier: l'hydratation. En cet hiver très froid, adoptez les infusions ou le thé vert, qui, en plus de vous hydrater, vous réchaufferont. Lors de la préparation de mon dernier marathon, en novembre dernier, je buvais tous les soirs deux théières de thé au jasmin (sans sucre!).